Wachstum anregen: Die besten Übungen für Dasjenige Training der oberen Brust
Wachstum anregen: Die besten Übungen für Dasjenige Training der oberen Brust
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Auf dem Fern nach einem definierten ebenso kraftvollen Körper erweist sich die obere Brust pro viele Fitnessbegeisterte häufig als hartnäckiger Obliegenschaft. Zwar kann die allgemeine Brustentwicklung Fortschritte machen, doch das Gelangen einer vollen, regalartigen oberen Brustmuskulatur kann frustrierend sein. Das Verständnis der Anatomie des weiteren die Applikation der richtigen Übungen für die obere Brust können jedoch den entscheidenden Ungleichgewicht betragen. Dieser umfassende Leitfaden zeigt Ihnen die effektivsten Bewegungen für ein gezieltes Fortbildung der oberen Brustmuskulatur und vermittelt Ihnen das Wissen für den Aufbau einer wirklich beeindruckenden oberen Brust.
Die Brustmuskulatur, auch Pectoralis genannt, wird pampig rein beide Hauptmuskelköpfe unterteilt: den großen zumal den kleinen Brustmuskel. Der große Brustmuskel, der größere ebenso oberflächlichere der beiden, wird längs unterteilt in den klavikularen Kopf (oberer Brustbereich) des weiteren den sternokostalen Kopf (unterer außerdem mittlerer Brustbereich). Der klavikulare Kopf entspringt am Schlüsselbein des weiteren ist aussagekräftig für jedes die Beugung, Adduktion außerdem Innenrotation der Schulter zuständig. Von dort sollten bei der Güteklasse von Übungen pro die obere Brust Bewegungen am besten werden, die selbige Bewegungen exponieren.
Schon Einsam durch Flachbankdrücken wird mehrfach die untere außerdem mittlere Brust trainiert. Um die obere Brust effektiv nach trainieren, sollten Übungen auf einer Schrägbank integriert werden. Der Neigungsgrad ist entscheidend; Winkel nebst 30 des weiteren 45 Grad gelten generell wie optimal, um die Aktivierung der oberen Brustmuskulatur nach maximieren ebenso begleitend die Beteiligung des vorderen Deltamuskels zu minimieren.
An dieser stelle sind wenige der besten Übungen für jedes die obere Brust, die Sie rein Ihr Trainingsprogramm einbeziehen können:
1. Schrägbankdrücken mit Langhantel:
Diese Übung gilt oft denn die Königsklasse des oberen Brusttrainings. Schrägbankdrücken mit Langhantel ermöglicht Dasjenige In der höhe halten schwerer Gewichte zumal fördert so eine signifikante Muskelhypertrophie. Die Langhantel erfordert in dem Vergleich zu Kurzhanteln außerdem eine stärkere Stabilisierung ebenso beansprucht eine größere anzahl Stützmuskeln.
Exekution: Ergeben Sie eine verstellbare Bank auf eine Neigung von 30–45 Grad ein. Legen Sie sich mit flach auf dem Boden stehenden Füßen auf die Bank. Greifen Sie die Langhantel etwas der länge nach als schulterbreit im Obergriff. Nehmen Sie die Langhantel aus der Halterung ebenso senken Sie sie langsam des weiteren kontrolliert hinein Richtung Ihrer oberen Brust, knapp unter dem Schlüsselbein. Halten Sie unten kurz inne ansonsten drücken Sie die Langhantel dann explosionsartig zurück hinein die Ausgangsposition, wodurch Sie Ihre oberen Brustmuskeln anspannen.
2. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln:
Das Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln bietet gegenüber dem Langhantel-Pendant diverse Vorteile. Kurzhanteln ermöglichen einen größeren Bewegungsspielraum, eine tiefere Dehnung unten ebenso eine kraftvollere Kontraktion oben. Sie helfen sogar, Kraftungleichgewichte nebst der linken außerdem rechten S. auszugleichen.
Exekution: Ergeben Sie eine verstellbare Bank auf eine Anfälligkeit von 30–45 Grad ein. Setzen Sie umherwandern mit einer Kurzhantel hinein jeder Hand auf die Bank. Vorübergehen Sie umherwandern zurück zumal anhalten Sie die Kurzhanteln mit den Handflächen zueinander über Ihrer oberen Brust. Senken Sie die Kurzhanteln langsam ansonsten kontrolliert in einem leichten Bogen zur seite hin gelegen zur oberen Brust Anrufbeantworter. Aufhören Sie unten kurz inne außerdem drücken Sie die Hanteln dann zurück in die Ausgangsposition. Führen Sie sie oben leichtgewichtig zusammen des weiteren spannen Sie Ihre oberen Brustmuskeln an.
3. Kurzhantel-Flyes auf der Schrägbank:
Nichtsdestotrotz Druckbewegungen für jedes den Muskelaufbau wichtig sind, herhalten zigeunern Kurzhanteln hervorragend pro Dasjenige isolierte außerdem formende Schulung der oberen Brustmuskulatur. Sie fokussieren zigeunern auf die Adduktionsbewegung ansonsten trainieren gezielt die inneren Muskelfasern der oberen Brust.
Vollstreckung: Ergeben Sie eine verstellbare Bank auf eine Neigung von 30–45 Grad ein. Vorübergehen Sie sich mit einer Hantel rein jeder Hand auf die Bank. Halten Sie welche über Ihrer Brust, wodurch Ihre Ellbogen leicht gebeugt sind ansonsten Ihre Handflächen zueinander andienen. Senken Sie die Hanteln langsam außerdem kontrolliert in einem Ausweiten Bogen seitlich Anrufbeantworter und spüren Sie dabei eine Dehnung in Ihrer oberen Brust. Behalten Sie die Ellbogen während der gesamten Bewegung leicht gebeugt. Führen Sie die Hanteln in dem gleichen Bogen wieder hinter oben außerdem spannen Sie am werk Ihre oberen Brustmuskeln an.
4. Kabelzug-Flyes für die obere Brust:
Kabelzug-Flyes sorgen für konstante Abenteuer über den gesamten Bewegungsbereich, was zu einem stärkeren Muskelpump ebenso einer verbesserten Muskelfaseraktivierung fluorühren kann. Die Ausführung mit einem niedrigen Seilzugwinkel trainiert effektiv die oberen Brustmuskelfasern, gleichwohl Sie Ihre Hände nach oben außerdem zusammenführen.
Vollziehung: Stellen Sie eine Kabelzugmaschine mit den Seilzügen auf die niedrigste Mentalität. Greifen Sie die Durchmesser eines kreises-Griffe mit einem Oberhandgriff des weiteren treten Sie nach vorne, um die Leiter zu spannen. Stehen Sie leicht hinter vorne gelehnt, die Arme lateral ausgestreckt zumal die Ellbogen leicht gebeugt. Führen Sie Ihre Hände in einem Bogen bis dato Ihrer oberen Brust Gruppenweise ebenso spannen Sie Ihre Brustmuskeln an der Stelle an, an der sie angespannt sind. Kehren Sie langsam rein die Ausgangsposition zurück außerdem prüfen Sie dabei den Widerstand.
5. Schrägbankdrücken an der Smith-Kabine:
Die Smith-Maschine bietet eine bastion Bewegungsebene, die je Anfänger oder alle, die umherwandern ausschließlich auf die Muskelkontraktion fokussieren möchten, ohne die zusätzliche Herausforderung der Stabilisierung zu bewältigen, von nutzen ist. Obwohl nicht so viele Stabilisatormuskeln beansprucht werden wie mit freien Gewichten, kann sie dennoch ein effektives Schulung je die obere Brust sein.
Vollstreckung: Ausliefern Sie eine verstellbare Bank hinein einer Smith-Kabine auf eine Neigung von 30–45 Grad ein. Ablegen Sie sich so auf der Bank, dass die Stange bis zu Ihrer oberen Brust reicht. Greifen Sie die Stange etwas fort als schulterbreit mit einem Oberhandgriff. Nehmen Sie die Stange aus der Fassung ansonsten senken Sie sie langsam und kontrolliert hinein Richtung Ihrer oberen Brust ab. Anhalten Sie unten kurz inne ansonsten Knautschen Sie die Stange dann wieder hinein die Ausgangsposition zurück, wodurch Sie oben Ihre oberen Brustmuskeln anspannen.
6. Dips (Brustfokus):
Nichtsdestotrotz Dips primär die untere Brust außerdem den Trizeps trainieren, kann eine Anpassung Ihrer Technik den Schwerpunkt auf die oberen Brustmuskeln verlagern. Sowie Sie umherwandern während der Regung hinter vorne lehnen des weiteren Ihre Ellbogen leichtgewichtig hinter lateral bieten, wird die obere Brust effektiver beansprucht.
Ausführung: Hinstellen Sie sich parallel auf Dip-Stangen. Springen oder steigen Sie so hoch, dass Ihre Arme gestreckt sind zumal Ihr Körpergewicht anhaben. Lehnen Sie zigeunern übungen obere brust leichtgewichtig hinter vorne des weiteren lassen Sie Ihre Ellbogen hinter lateral andienen, nichtsdestotrotz Sie Ihren Leib absenken, solange bis Sie eine Dehnung rein der oberen Brust spüren. Pressen Sie zigeunern zurück in die Ausgangsposition ansonsten die aufmerksamkeit richten Sie umherwandern dabei auf die Anspannung Ihrer oberen Brustmuskulatur.
Übungen pro die obere Brust in Ihr Trainingsprogramm berücksichtigen:
Um die Entwicklung der oberen Brustmuskulatur nach maximieren, ist es wichtig, diese Übungen strategisch hinein Ihr Trainingsprogramm zu in betracht ziehen. Beachten Sie Folgendes:
Obere Brust priorisieren: Wenn Ihre obere Brustmuskulatur Neutralisieren aufweist, sollten Sie Ihr Brusttraining mit Schrägbankdrücken beginnen, wenn Ihr Energielevel am höchsten ist.
Übungen variieren: Aufhören Sie zigeunern nicht Woche für jedes Woche auf dieselben Übungen für die obere Brust. Bauen Sie Variationen ein, um Ihre Muskeln aus verschiedenen Winkeln nach fordern des weiteren Plateaus zu vermeiden.
Korrekte Vollstreckung: Fokussieren Sie umherwandern bei jeder Übung auf die korrekte Exekution. Vermeiden Sie Schwung außerdem die aufmerksamkeit richten Sie zigeunern darauf, die Anspannung Ihrer oberen Brustmuskulatur nach spüren.
Progressive Überlastung: Steigern Sie langsam Gewicht, Wiederholungen oder Sätze, um Ihre Muskeln längs zu fordern zumal das Wachstum zu fördern.
Wahrnehmen Sie auf Ihren Leib: Achten Sie auf Schmerzen zumal passen Sie Ihr Weiterbildung Im gegenzug an.
Fazit:
Der Struktur einer fruchtbar entwickelten oberen Brust erfordert einen gezielten Ansatz mit den richtigen Übungen für jedes das Schulung der oberen Brust. Indem Sie Schrägbankdrücken, fliegende Bewegungen zumal Kabelvarianten hinein Ihr Fortbildung einkalkulieren, auf die richtige Form achten zumal konsequent progressive Überlastung anwenden, können Sie die obere Brustmuskulatur effektiv trainieren außerdem die volle, kraftvolle Brust erreichen, die Sie sich wünschen. Denken Sie daran, dass Beständigkeit ebenso Geduld der Schlüssel nach signifikanten Ergebnissen sind. Also, kurbeln Sie Ihr Wachstum an, konzentrieren Sie umherwandern auf ebendiese Übungen je die obere Brust ansonsten formen Sie die obere Brust, die Sie zigeunern immer vorgestellt gutschrift.